Ако се правилно храните (контролишите квалитет и количину унесене хране) можете добро да смршате. Док дијете обично имају своје рокове, а ретки успевају да одрже тежину након њих, правилна исхрана је кључ за лепу, витку фигуру дуги низ година.
Шта не треба радити
Правилна исхрана је некомпатибилна са следећим тачкама:
- Неконтролисане порције хране: најздравија храна ће постати први непријатељ ако је конзумирате у немерљивим количинама без придржавања режима.
- Стални стрес који доводи до вишка тежине. Да бисте смршали, покушајте да избегавате стресне ситуације и доведите живце у ред.
- Ограничење воде. Не препоручује се конзумирање пуно течности, али вода је и даље главни производ за мршављење. Помаже телу да правилно функционише и игра важну улогу у метаболичком процесу.
- Нема бројања калорија. Здрава исхрана подразумева пажљиво бројање калорија које уносите дневно; вишак ће остати на вашим боковима и стомаку.
- Занемаривање доручка. То је доручак који гради цео следећи дан и помаже телу да неуморно издржи до другог доручка или ручка. Ујутро треба да поједете порцију сложених угљених хидрата, влакана и протеина да бисте се залилили енергијом и да не гледате са чежњом у пекарски део у супермаркету.
- Недостатак поврћа или њихова мала потрошња. Сирово или динстано поврће је складиште многих витамина који ће вам помоћи да изгубите тежину. Има их толико да ћете наћи сорте и врсте поврћа које ће одговарати вашем укусу.
- Недостатак сна. Лекари, нутриционисти и спортисти су доказали да спавање краће од 7 сати доводи до стварања хормона глади, а количина протеина, који је одговоран за нормализацију апетита, нагло опада. Немојте исцрпљивати своје тело недостатком сна, покушајте да одете у кревет пре поноћи и дајте себи 7 сати сна.
Многе жене, правилно једући, очекују да ће своју фигуру брзо довести у ред. Вреди пажљивије погледати себе и елиминисати разлоге који ће вас спречити да постигнете свој циљ.
Производи за мршављење
За лепу фигуру, морате схватити како правилно јести како бисте ефикасно смршали, које производе користити. Права количина протеина, масти, угљених хидрата и витамина помоћи ће телу да постигне жељени резултат без стреса.
Веверице
Храна богата протеинима неопходна је за „квалитетно" тело: доприноси формирању мишићних ћелија. Њихов недостатак у телу доводи до стварања лабаве масти. Морате конзумирати 1-1, 3 грама протеина дневно, за спортисте се број повећава на 1, 5 г.
Производи који садрже протеине:
- Бело месо пилетине, зеца или ћуретине;
- Млада јагњетина, телетина или говедина;
- Млечни производи са ниским садржајем масти;
- Јаја, пожељно препелице;
- Тофу сир;
- Нутс;
- Сојино млеко.
масти
Масти су неопходне за сваку особу. Погрешно је веровати да су штетни или да немају користи током мршављења. Њихово одбијање доводи до неправилног функционисања ћелија и лоше апсорпције многих витамина.
Биљне масти помажу да изгубите тежину, али само ако се правилно користе.
Особама ће бити потребно 30% свих калорија које се дневно уносе. Важно је знати да биљне масти не могу заменити животињске масти, свака врста има своју намену, па их треба конзумирати у односу 30%/70%.
Производи:
- Маслиново уље (пожељно хладно цеђено);
- Рибља маст;
- Харинга, скуша, лосос или пастрмка;
- Млечне масти могу се наћи у ферментисаном печеном млеку, путеру или павлаци;
- Ораси и семенке.
Угљени хидрати
Постоје једноставни и сложени угљени хидрати. Неки штете нашој фигури, док други помажу у допуни енергије и обезбеђују потребну засићеност малим порцијама хране.
Једноставни угљени хидрати се налазе у нездравој храни, попут слатких газираних пића, шећера, кондиторских пецива и других гастрономских ужитака – они су ти који доприносе вишку килограма. Њихова штетност је у брзом квару, који само на кратко задовољава осећај глади.
Предност сложених угљених хидрата је њихова структура. Ако их правилно користите, дуго ћете имати енергије, а глад вам неће сметати.
Лако можете јести две порције хране дневно која садржи сложене угљене хидрате:
- Тестенине или вермичели од дурум пшенице;
- Све махунарке;
- Све житарице су корисне осим гриза;
- Печени кромпир;
- Производи који садрже скроб и слатко поврће (конзервирани грашак или кукуруз не доносе никакву корист телу).
Целулоза
Влакна неће допунити енергију, али се захваљујући њима формира правилно функционисање желуца и црева, што је неопходно за правилну исхрану и жељу да се смрша. Ствара волумен у стомаку и изазива осећај ситости, али главни рад влакана се одвија у цревима. Влакна подстичу стварање и функционисање ензима и активно помажу у варењу.
Препоручује се узимање 20-35 грама дневно. влакна, присутна је у следећим производима:
- какао;
- Ланено семе;
- Кајсије, смокве;
- Бран;
- Шипак, бадеми;
- Ражене мекиње и хлеб од целог зрна.
Витамини
Сврха витамина је да учествују у метаболичким процесима и помажу телу да правилно функционише. Да бисте изгубили тежину, потребан вам је редован и уравнотежен унос различитих намирница.
Недостатак витамина ће довести до погоршања здравља, метаболичких поремећаја, ослабљеног имунитета, а то ће само штетити вашој жељи да смршате.
Која храна садржи витамине:
- Зеленило, воће, поврће;
- Ораси и семенке;
- Житарице и житарице;
- Млечни производи средњег садржаја масти;
- Јаја (препелица или пилетина);
- Риба и немасно месо.
Забрањени производи
Поставите се да се одрекнете хране која није корисна, већ само изазива накупљање вишка килограма:
- Чипс, свима омиљени ораси са сољу, крекери са зачинима, грицкалице;
- Попцорн;
- Погодност и инстант храна;
- Пецива из продавница, дуг рок трајања;
- Мајонез (нарочито са високим садржајем масти);
- Готова храна из продавнице (на пример, пржена риба или пите).
Дијета
Такође, приликом израчунавања кола, можете користити једноставну методу длана:
- Дневни унос протеина треба да одговара запремини једног длана (приближно 130 грама);
- Потрошња сложених угљених хидрата не више од 80-100 г;
- Количина масти не би требало да прелази 400 кцал;
- Поврће и воће које садрже максималну количину влакана и витамина у запремини треба да буду једнаке двема длановима истовремено.
Приликом креирања јеловника за сваки дан препоручујемо да узмете у обзир све факторе неопходне за здраво функционисање организма. Режим бира нутрициониста или самостално, обавезно израчунајте своје физичко стање и тежину.
Чак ни лекар не може да вам каже колико тачно килограма можете изгубити уз правилну исхрану, све зависи од индивидуалних карактеристика тела. Неки ће видети резултате у року од недељу дана, другима ће требати дуже, али свака жена може да смрша!
Примери менија
доручак:
- Овсена каша са сувим кајсијама и сувим грожђем, млеко, 2 меко кувана јаја;
- Риба у батинама, пире кромпир, млеко;
- Мусли са млеком, јаје (може и препелице), свеже цеђени воћни сок.
Други доручак:
- Средње масни јогурт, наранџа и 2 банане;
- Палачинке са сиром и млеком;
- Свјежи сир са ниским садржајем масти са павлаком и јабуком.
ручкови:
- Пилећа супа, каша од хељде са печуркама, салата (буна и парадајз), чаша сока;
- Рибља чорба, свеже сецкано поврће, месни котлет, чаша свежег сока;
- Боршч са ниским садржајем масти, зрази од парадајза и сира, каша од хељде и какао.
поподне:
- Сендвич од хлеба од целог зрна са сиром и чашом млека;
- Салата од парадајза зачињена павлаком и соком са ниским садржајем масти;
- Јогурт и било које сезонско воће.
вечере:
- Пилећи котлет, поврће (ако је у сезони) зелени чај;
- Рибљи котлет, грчка салата и млеко;
- Кувано поврће (од њих можете направити салату), кувана пилетина и зелени чај.
Препоруке
Када изаберете мени и одлучите да га пратите, предлажемо да користите следеће савете који су неопходни за позитиван резултат.
Принципи понашања у исхрани:
- Једемо најмање три пута дневно (идеално 5);
- Користимо различите производе;
- Потпуно искључујемо алкохол из исхране;
- Одбијамо конзервансе;
- Слатка газирана пића замењујемо минералном водом;
- Сваки пут припремамо само свежа јела;
- Искључујемо марсхмаллов, чоколаду и сладолед;
- Једемо полако и не претерано;
- Ако морате да једете на послу, заборавите на продавницу, боље је да од куће понесете воће, јогурт или кувану пилетину.
Ако сте себи дали неку опуштену и јелу храну која није пожељна за особу која мршави, саветујемо вам да себи приредите дан поста. Ово не би требало да буде пост, јер ћете само створити нови стрес за тело и може имати супротан ефекат у виду вишка килограма. Седите на кефир или воће један дан, обавезно се придржавајте режима као у главној шеми ваше дијете.