Вежбање за губитак тежине ће вам помоћи да уклоните масне наслаге и добијете витку фигуру. Али да бисте постигли успех, потребно је да изаберете оптимални комплекс, да вежбате свакодневно и да једете у праву. Ако се придржавате једноставних препорука, можете изгубити вишак килограма и без одласка у теретану.
Загревање за жене
Почетници не би требало одмах да излажу своје тело значајном стресу. Морате почети да вежбате постепено, радећи најједноставније вежбе. Припрема за главни тренинг може трајати 2-4 недеље. Током овог периода, тело је навикло на физичку вежбу. Сви мишићи ће бољети, не можете их пренапрегнути. Ако радите вежбе за мршављење без загревања, можете повредити мишиће.
Лекција треба да почне са загревањем, у трајању до 10 минута. Неопходно је истегнути мишиће врата, руку, рамена, горњег дела трупа, трбушњака, задњице, ногу.
Јутарњи тренинг изгледа овако:
- Станите усправно, стопала у ширини рамена. Полако правите кружне ротације главом и окрете у страну.
- Испружите леву руку напред, савијте је у лакту и притисните је на врат. Повуците га иза леђа што је више могуће и истегните се уназад до 10 секунди. Поновите вежбу за десну руку.
- Подигните једну руку горе, другу доле. Промените позицију један по један.
- Прекрижите руке испред себе у пределу груди, раширите их у страну и истовремено ротирајте торзо.
- Савијте се напред, а затим се савијте назад што је више могуће, подупирући доњи део леђа длановима.
- Подигните руке и испружите их у страну.
- Поставите ноге што је могуће даље и чучните што је могуће ниже. Задржите 15 секунди. Затим се окрените са једне ноге на другу тако да једна буде равна, а друга савијена у колену.
- Истегните стопала. Урадите кружне ротације сваке најмање 10 пута.
Јутарње загревање треба радити свакодневно.
Пуњење за почетнике
Након загревања, можете прећи на главни део. Програм за смањење запремине кукова и сагоревање масних наслага у пределу струка изгледа овако:
- Стопала у ширини рамена, савијте торзо напред и покушајте да допрете рукама до пода. Поновите 10 пута.
- Чучните са ногама што је више могуће. Урадите 2 сета од 15 понављања. Морате се уверити да су вам стопала и колена паралелна са телом, стомак увучен, а леђа равна.
- Редовни чучњеви са исправљеним рукама испред себе.
- Искорак са ногама напред, 2 сета од 10 понављања.
- Замахните у страну. Поновите 15 пута за сваку ногу.
- Вијача.
- Склекови са пода, пожељно најмање 10 пута.
- Ручна даска, минимално 60 сек.
- Обрнути склек, ноге треба да леже на столици, односно да буду 30 цм више од пода.
- Испади уназад са укрштеним ногама.
- Скакање у месту најмање 40 пута.
- Замахните уназад док полако спуштате ногу да бисте осетили напетост мишића. 20-25 пута.
Неопходно је комбиновати кардио тренинг и тренинг снаге. Вежбе треба радити најмање 3 пута недељно. Вежбање не би требало да траје више од 30 минута. Када су вежбе лаке и мишићи престану да боле превише, а то се дешава у просеку после месец дана, можете прећи на компликованије вежбе. Његово трајање је 1 сат или дуже.
Компликован програм за сваки дан
Пре главне лекције урадите загревање. Након тога можете почети да пумпате стомак. Док вежбате за мршављење, морате да обезбедите правилно дисање.
Вежба изгледа овако:
- Лезите на под, ставите дланове испод задњице. Истовремено, подигните равне ноге тако да се са вашим трупом формира угао од 90˚. Задржите 20 секунди, затим полако спустите десну, па после 10 секунди. и лева нога.
- Лезите на под, савијте колена, поставите их у ширини рамена. Прекрижите руке иза главе, али не држите се за врат, лактови су вам окренути у страну. Подигните горњи део тела, не подижите доњи део леђа од пода. Подизање треба да се ради помоћу трбушних мишића, тако да можете осетити велику напетост. Поновите 10-15 пута, урадите 2-3 приступа.
- Поза је иста као у претходној вежби. Неопходно је подићи тело, подижући доњи део леђа са пода, али табане треба чврсто притиснути на површину.
- Вежба се изводи слично претходној, али се коси мишићи пумпају. Приликом подизања, десним лактом треба да дохватите лево колено и обрнуто.
- Лезите на леђа, ставите дланове испод задњице. Подигните ноге на удаљености од 10-15 цм од пода, држите до 20 секунди.
- Вежба "маказе". Поза је слична, подигните ноге на висину од 20 цм од пода. Имитирајте покрете резног дела маказа.
- "Бицикл". Лезите на леђа, руке испод задњице. Симулирајте вожњу бицикла, мењајући смер кретања неколико пута.
- Станите усправно, стопала у ширини рамена. Узмите бучице у руке и увуците стомак. Савијте торзо у страну. Затим подигните леву руку горе, десну спустите надоле и ставите је иза леђа. Поновите најмање 20 пута.
Свако подизање треба да се врши током удисаја, спуштање – уз издисај. Завршите комплекс ходањем или трчањем на месту.
Док вежбате за мршављење, можете користити спортску опрему - ваљак, фитбол, уже за скакање, траку за амортизацију, бучице, шипку, експандере
Након тога можете наставити са тренингом, оптерећујући друге делове тела. Да би ваши кукови били тонирани и смањени у величини, потребно је да урадите следећу вежбу:
- Стопала у ширини рамена, прсти окренути ка споља. Полако чучећи, спустите се на 5. Подигните се у почетну позицију, поново бројећи до пет.
- Радите чучњеве са што је више могуће раширеним ногама. Након што се вратите у почетну позицију, одмах станите на прсте. Руке на појасу.
- Урадите скакање. Препоручљиво је вежбати са бучицама тежине 1-2 кг. Прво, искочите напред на левој нози. Урадите неколико чучњева. Затим, искачући, промените потпорну ногу.
- Станите усправно, склопљених руку испред себе. Направите корак удесно, померајући задњицу мало уназад, а затим трзајте стопалом на леву страну. Извршите најмање 20 погодака.
- Лезите на под, дланове испод задњице. Лагано подижући ноге од пода, раширите их што је више могуће, а затим их вратите у првобитни положај.
- Поза је слична, само равне ноге треба да се подигну нагоре да формирају угао од 90˚. Полако разблажите док се не осети пецкање.
- Лезите на боку, ослоните се на лакат. Савијте горњу ногу у колену и ослоните је на под. Потколеница је равна, потребно је да је подигнете до максималне висине. Поновите вежбу, окрећући се на другу страну.
- Држећи ослонац испред себе, замахните ногама у страну. Затим се окрените у страну и померајте уд напред-назад. Направите све покрете глатко. Захваљујући замаху, код куће можете добити прелепо рељеф мишића и трансформисати спољашњу и унутрашњу површину бутине.
Ако вежбате свакодневно, резултат ће бити видљив за месец дана.
Како се брзо отарасити бокова?
Да бисте изгубили тежину у пределу струка, довољно је 10 минута дневно. вртите хула обруч. После 2-3 недеље, бочне стране ће се значајно смањити, а неколико центиметара у струку ће нестати.
Пуњење за децу
Физичке вежбе ујутру помажу не само да се пробудите, већ и да напуните батерије, припремите се за активан дан и одржите тежину у границама нормале.
Боље је да пуните док слушате музику. Тада је ефикасније и забавније, момци то раде са задовољством, а расположење им се поправља. Вреди изабрати једноставне вежбе, не заборављајући на загревање.
Вежбе за децу могу изгледати овако:
- Стоји усправно. Док удишете, полако подигните руке. Када дођете до положаја изнад главе, издахните. Затим спустите руке. Поновите 5-10 пута.
- Поза је слична. Лева рука на струку, десном правите кружне ротације испред себе, као да дете пере прозор. Извршите 5-7 пута.
- Подигните руке и померите их изнад главе лево и десно. Не савијајте тело.
- Ходајте као пингвини. Ноге заједно, руке притиснуте дуж тела, дланови паралелни са подом. Крећите се напред и назад.
- Ходајте као војници. Подигните колена што је више могуће и замахните рукама.
- Чучните и скочите.
- Спустите се на колена, али не седите на задњици, држите држање равно. Исправите руке испред себе, глатко направите чучњеве на десној, а затим на левој страни. Уз помоћ ове вежбе, фигура се коригује, масне наслаге се уклањају са струка и са стране.
- Направите кружне ротације својим телом.
- Скачу као зечићи. Али не на једном месту, већ са стране на страну.
Ако имате великих проблема са вишком килограма, онда само вежбање није довољно да изгубите тежину. Потребна вам је помоћ нутриционисте, важно је одабрати праву исхрану.
Вежбање за мршављење такође неће бити ефикасно ако момци проводе све своје слободно време код куће, седећи за рачунаром. Родитељи морају научити своју децу да воде активан животни стил, иначе ће се појавити здравствени проблеми.
Јога за губитак тежине
Ова врста физичке активности је корисна не само за вашу фигуру, већ и за ваше емоционално здравље. Можете довести у ред своје тело, ум и психу, али морате редовно да вежбате. Тајна ефикасности јоге је побољшање метаболизма.
Боље је радити јогу ујутру након буђења
Постоји много поза, требало би да изаберете оне које су вам најудобније. Можете вежбати стојећи, седећи, лежећи, савијати се или савијати. Опције:
- савијање напред док седите;
- бацкбендс;
- вежбе дисања;
- поза „чамац", „скакавац", „кобра", „камила";
- стој на глави и други.
Прва лекција треба да буде са мајстором који ће вас упознати са основама.
Ако правилно вежбате, онда након 3 недеље можете приметити први резултат. Тренинг траје 30-40 минута.
Вежбе за мршављење треба радити у добром расположењу и нормалном здрављу. Током болести, требало би да се уздржите од физичке активности.