Многи људи размишљају о томе како да смршају до одређеног датума да би били на врху на важан дан. Посебно екстремни почињу да реализују ове планове недељу дана, или чак три до пет дана пре заказаног датума. Ово може помоћи у ситуацији када треба да изгубите само једну - максимално, два килограма вишка. Али са озбиљнијим прекомерном тежином, морате размишљати о томе како да изгубите тежину за најмање месец дана. У овом случају, особа ће имати времена не само да постигне видљиве резултате, већ ће моћи и да консолидује свој успех.
Да бисте смршали за месец дана, морате озбиљно ревидирати садржај фрижидера и потпуно обновити распоред исхране. Такође морате да креирате нову дневну рутину да бисте имали довољно времена за вежбање. Са овако промишљеним приступом, губитак тежине за месец дана може да достигне неколико килограма, који вас одвајају од идеалне форме.
Очекивани резултати
Прво, хајде да разбијемо митове у вези са питањем колико можете изгубити тежину за месец дана. Интернет је препун гласних обећања да, уз интегрисани приступ, није тешко изгубити тежину за десетак килограма за 30 дана. Ова изјава је само делимично тачна, јер много зависи од почетне тежине особе. Са значајном вишком тежине, заиста је дозвољено рећи да је сасвим могуће изгубити тежину за 10 кг за месец дана.
Али ако је ваша фигура већ скоро савршена, онда тако снажан губитак тежине једноставно не може бити. Тело никада неће желети да се растане са својим драгоценим килограмима, и зашто га доводити у стање мршавости, које нема везе са хармонијом? Стога, да не бисте ишли у крајности, прво израчунајте своју идеалну тежину користећи интернет калкулатор БМИ. Можда не морате да прибегавате дијетама, али ће бити довољно само да уклоните вишак течности из тела. И захваљујући овоме, за несрећних пар килограма доћи ће до "нападања".
Нутриционисти сматрају да је нормално да тело губи килограм вишка килограма недељно. У првој недељи дозвољено је изгубити тежину за два килограма. То се дешава управо због повлачења вишка течности из тела. Дакле, ако успете да изгубите четири до пет килограма за месец дана, то ће бити норма. У супротном, ваше здравље може бити оштећено. Предност ове стопе губитка тежине је њен дугорочни ефекат. За краће време можете смршати за више килограма, али то, поред здравствених проблема, обећава и брзо повећање телесне тежине, које ће чак и премашити почетне показатеље на ваги.
Да бисте постигли свој циљ и изгубили тежину за месец дана, морате се придржавати неколико кључних правила:
- немојте преједати;
- одржавати равнотежу воде;
- не пити храну;
- вечерати три сата пре спавања;
- потпуно напустити алкохолна пића;
- посматрајте пун режим спавања;
- узмите дане одмора између тренинга.
Прва тачка је наизглед сама по себи разумљива, али неки људи могу имати проблема да не преједу. Да бисте то спречили, покушајте да у потпуности концентришете своју пажњу на процес конзумирања хране док једете. Да бисте то урадили, заштитите се од ометања као што су књиге, новине или телевизија. Када сте заузети добијањем неких информација, једноставно не обраћате пажњу на то како вам посластице кашика за кашиком улазе у уста.
Такође је важно одржавати равнотежу воде у телу пијући један и по до два литра чисте воде дневно. Вода ће помоћи да се "узбурка" метаболизам, убрза крв, која ће почети брзо да снабдева ћелије кисеоником, што ће вам омогућити да изгубите тежину. Препоручљиво је пити не хладну, већ мало топлу воду, јер је боља за варење. Али у исто време, не можете пити храну, јер ће то довести до погоршања процеса варења. Најбоље је да попијете чашу воде двадесет минута пре оброка, а после оброка мораћете да сачекате сат времена пре него што попијете.
Од пића је дозвољен зелени чај без шећера, али од алкохола тридесет дана мораћете да заборавите да бисте смршали. Поента није само да су многа алкохолна пића високо калорична, већ и да подстичу апетит. Ако одустанете и попијете бар мало, онда ће вас одмах привући да жваћете нешто слано.
Такође ћете морати да уносите на минимум со, јер она задржава течност у телу и омета губитак тежине.
Формирамо праву исхрану
Не постоје добре месечне дијете. Нутриционисти упозоравају људе да се не придржавају било каквих месечних ограничења, јер се строге дијете не могу придржавати не дуже од 10-14 дана. Најсигурнији начин да изгубите тежину за месец дана је прелазак на пуну, здраву исхрану. Да би почела да губи тежину, особа не мора да прибегава нискокалоричним дијетама које не захтевају више од 800-900 калорија дневно.
Боље је да се дневни мени састоји од пуних оброка, са укупном калоријском вредношћу од 1200-1500 кцал. Морате глатко да смањите енергетску вредност своје исхране како не бисте довели тело у стрес. Да бисте то урадили, фиксирајте садржај калорија у храни коју конзумирате током дана и одузмите 100-200 калорија од ове бројке сваки дан. Радите то док не достигнете калорије које су вам потребне да изгубите тежину.
| Мере | Посебности |
| Мораћете потпуно да промените листу намирница које сада можете да једете. | Основа исхране треба да буде свеже или динстано поврће (са изузетком кромпира); немасно месо, живина и риба; кувана јаја; скути са ниским садржајем масти и други ферментисани млечни производи; свеже биље; каша; хлеб без квасца или целог зрна. Месец дана ћете морати да искључите грожђе и банане из воћа, које ће ометати губитак тежине због високог садржаја калорија. |
| Потребно је променити приступ припреми хране. | Сви производи се препоручују да се кувају, пирјају или кувају на пари и уз минимално додавање биљног уља. |
| Потражите поврће са негативним калоријама. | Једно од најефикаснијих поврћа за исхрану је целер. Да би га асимилирао, тело троши више калорија него што носи у себи. |
Уклањањем неке од намирница, после две недеље приметићете позитивне промене на фигури. Ако се не можете одрећи шећера, замените га медом. На пример, свјежи сир са кашичицом меда уместо шећера је још укуснији.
За месец дана морате потпуно искључити из исхране:
- димљено месо;
- конзервирана храна;
- пржена храна;
- пецива и слаткиши;
- шећер;
- кечап, сос, мајонез, сенф;
- животињске масти;
- полупроизводи;
- укисељено поврће.
Оброци треба да буду потпуни и да садрже дневни унос протеина, масти и угљених хидрата. Можете их израчунати помоћу онлајн калкулатора. А да бисте такође брзо смршали, морате се фокусирати на храну богату протеинима. Израчунајте свој дијететски мени тако да има 4 грама протеина по килограму ваше тежине. Они су неопходни за физички напор, без којег неће бити могуће изгубити тежину за месец дана.
Да би тело добро функционисало током вежбања, потребно је да конзумира велике количине глукозе. Његов главни снабдевач су угљени хидрати. Али када се потрошња хране која садржи глукозу смањи током исхране, паметно тело почиње да је производи из масти похрањене са стране и из протеина. Не можете се држати ове дијете богате протеинима дуже од месец дана. Затим пређите на уравнотежену исхрану, где садржај протеина неће бити тако висок. Поред тога, овај режим је контраиндикована код људи са дијабетесом. Да бисте брзо изгубили тежину, потребно је да пређете на делимичне оброке.
Једите доручак рано, најкасније до 10 сати. Можете напунити тело спорим угљеним хидратима: овсена каша или друге житарице и кувано јаје. После сат времена грицкајте јабуку и шаку орашастих плодова. После неког времена, вечерајте с немасним месом или рибом, салатом од поврћа. Такође можете јести супу или боршч. После сат времена поново грицкајте скуту. А за вечеру можете скувати пилећи филе и јести салату од поврћа.
Трчање до витког тела
Без редовне кондиције или других видова физичке активности, особа неће моћи да потроши више калорија него што потроши, и, сходно томе, изгуби на тежини. Да бисте изгубили жељену количину килограма за месец дана, можете ићи у теретану или вежбати код куће. Први начин је добар јер ће вам на услузи бити професионални тренер који ће на основу ваших параметара и могућности предложити ефикасан програм. Најефикаснија вежба за сагоревање калорија је кардиоваскуларна вежба. Ови укључују:
- бицикло за вежбу;
- трака за трчање;
- имитација веслања;
- вијача;
- степпер;
- орбитрек.
Инструктор ће вас такође замолити да радите на рукама и доњем делу тела како бисте затегли мишиће. Вежба мртвог дизања је савршена за ову сврху. Његова суштина је подизање шипке. Ово укључује мишиће руку, ногу, тела и штампе. Кондициони тренер ће предложити најефикасније врсте ове вежбе за различите зоне за жене и мушкарце.
Најлакши и најефикаснији начин да изгубите тежину је ходање и трчање. Неће сви који размишљају о губитку тежине за месец дана моћи да савладају трчање. Стога, у почетку може да вежба ходање са променом темпа. Потребно је прећи пут од неколико километара, који можете прећи за сат времена. Са повећањем укупне издржљивости, растојање ће се повећати. Ако нема прилике или времена да се цео сат посвети брзој шетњи, онда поделите овај период на делове и идите у сегменте. Купите удобне спортске ципеле тако да ваша стопала могу да издрже оптерећење уз максималну удобност.
Да бисте изгубили тежину, комплекс можете изводити и код куће. Следећа вежба је погодна за вежбање трбушних мишића. Лезите на леђа на под, ставите руке иза главе и широко раширите лактове. Савијте ноге под углом од 45 степени и подигните их. Ово ће ставити стрес на доњу штампу. Затим почните да подижете главу, покушавајући да допрете брадом до груди, и вратите се у почетну позицију. Поновите овај покрет 10-20 пута. Ако не можете да држите ноге горе, у реду је да их почетници ставе на столицу или софу.
Затим урадите једну од вежби даске. Лежећи на тепиху, окрените се на бок и ослоните се на савијену руку. Подигните своје тело са пода у правој линији од стопала до главе. За почетак, издржите у овом положају пола минута, али са сваким наредним тренингом повећавајте време стајања у шипки. Урадите исто за другу страну тела.
Следећа вежба ће радити на вашим глутеусима и одморити руке и трбушњаке. Лежећи на леђима, савијте ноге, ставите руке, длановима надоле, дуж торза. Издахните и подигните кукове што више можете. Закључајте се на неколико секунди и вратите се у почетну позицију док удишете. Поновите ову вежбу 10-20 пута.
Где год да одлучите да вежбате, имајте на уму да се не можете претерати. Свакодневни тренинг неће дати добре резултате због чињенице да тело неће имати времена да обнови снагу. Сваки професионални спортиста ће вам рећи: да бисте изгубили тежину, морате да тренирате сваки други дан. На дан одмора расте мишићно ткиво. Али важно је да је губитак тежине због топљења масног ткива, а не мишића.
Не заборавите на традиционално загревање пре тренинга, које ће помоћи да се мишићи загреју за предстојећи стрес. Ово ће вас спасити од ризика од уганућа. Морате да се загрејете ако сте почетник и одлучите да само ходате на траци за трчање.
Шта фармацеути имају да понуде
Тема о лековима који ће вам помоћи да изгубите тежину за само месец дана је тешка, јер сваки лек има низ контраиндикација и нежељених ефеката. Да не бисте наштетили свом здрављу, боље је потражити савет лекара који ће одлучити да ли вам је у принципу потребно да прибегнете помоћи специјалних лекова. Специјалиста ће прописати тестове, на основу којих ће донети одлуку и изабрати најефикасније и безбедније средство за губитак тежине.
Шта можете очекивати од таквих лекова, популарно названих таблетама за мршављење? На пример, лек у облику капсула или чаја делује на обнављање метаболичких процеса у телу. Има и лаксативно дејство, због чега се црева природно брже ослобађају од отпадних материја. Лек утиче на људски мозак изазивајући га да шаље сигнале ситости док једе. Али овај лек не би требало да узимају људи који пате од јетрене или бубрежне инсуфицијенције.
У облику таблета, чаја и кафе, на апотекарским шалтерима можете пронаћи и други лек. Његов главни активни састојак је екстракт егзотичног воћа гуаве, пореклом из Јужне Америке. Лек нормализује метаболизам, због чега се масне ћелије брже разграђују и уклањају токсине и токсине из тела. Овај лек нормализује ниво киселости и холестерола. Препарат у облику чаја активно уклања вишак течности, а кафа утиче на фокус засићења, потискујући осећај глади, што вам омогућава да изгубите тежину. Али овај лек не би требало да узимају људи са несаницом. Такође, апсолутно сви производи за мршављење су забрањени за жене током трудноће и дојења.
Да не бисте своје здравље изложили непотребним ризицима, боље је не узимати моћне лекове, а дати предност онима који делују на природнији начин. На пример, тако једноставан лек (који се може купити не само у апотеци, већ иу супермаркету) попут дијеталних влакана помоћи ће да се изгуби тежина за месец дана. Уз правилну исхрану, већ би требало да је добијете у изобиљу са поврћем и воћем. Али, на пример, зими, када се не троши много на свеже воће, влакна у праху или гранулама ће постати незаменљива. Може се једноставно помешати са кефиром и јести као јогурт. Влакна се не асимилирају у организму и излазе из њега практично у свом изворном облику, успут, чистећи нагомилану слуз са зидова желуца и црева.
Микрокристална целулоза (МЦЦ) се такође сматра безопасном. То су дијетална влакна концентрисана у таблети, која када уђу у стомак, набубре, заузимајући сав његов простор. Особа једе мање, а влакна, напуштајући тело, чисте црева. Али овај лек је контраиндикован код болести гастроинтестиналног тракта или малигних тумора.
Које грешке треба избегавати
Да бисте имали времена да изгубите тежину за само месец дана до одређеног важног датума за вас, али да бисте то урадили исправно и без штете по здравље, потребно је да пратите тачност спровођења свих тачака скупа акција. На пример, не можете нагло да пређете на нову врсту хране. Чак и здрава исхрана, на коју се ускаче једним потезом, тело, навикло на укусну, али нездраву храну, лако се доживљава као дијета. У овом случају, он ће почети да складишти сваку примљену калорију, чувајући је у облику масних ћелија по целом телу.
По правилу, људи који хитно желе да изгубе тежину не размишљају о томе први пут, а раније су прибегли разним експресним дијетама. Тело је ово запамтило као стресан период који треба доживети са максималним резервама. И стога, здрава исхрана ће се већ погрешно сматрати дијетом. Стога, како не бисте у огледалу видели супротно од жељеног рељефа тела, полако прелазите на нову исхрану. Постепено смањите величину порција и укључите воће и поврће у мени.
Одвојено, вреди поменути ужине, којих би требало да буду најмање две дневно - са пет оброка дневно, и још једном - са шест оброка дневно. За ово не можете користити сокове, чак ни свеже цеђене, а још више популарне смутије. Садрже велику количину шећера, због чега су калорични. Штавише, сваки свеже цеђени сок је као "шећерна бомба" за тело. Ако постоји воће, онда шећер из њега постепено улази у тело, док жваћете пулпу. А са соком се то дешава брзином муње.
Због тога је боље грицкати свеже воће. Али њихов број такође не би требало да прелази 150-160 грама дневно. То може бити:
- једна велика крушка или јабука;
- пар мандарина;
- дозвољено је и смрзнуто или сушено воће.
За разлику од других производа који се не препоручују за конзумацију после шест сати увече, воће је дозвољено касније. Али два сата пре спавања, неприхватљиво је већ их јести. У супротном, шећер у крви ће порасти и спречити вас да нормално заспите.
Када је у питању здрава исхрана, посебно се истиче да она треба да буде потпуна, да садржи све компоненте неопходне за нормално функционисање организма. У настојању да смршају за месец дана, неки људи потпуно напуштају масти и угљене хидрате, ослањајући се на протеине. Али то се не може учинити, јер на крају може довести до вишка протеина у телу и недостатка масти и угљених хидрата. Да бисте избегли таква изобличења, пажљиво пратите равнотежу свог менија. Поред тога, неће бити сувишно узимати витаминске комплексе.
Ако се дотакнемо теме физичког вежбања, онда и овде могу настати одређене грешке које ће вас спречити да смршате у року од месец дана. Физички неспремне особе тешко одржавају добар темпо вежбања и умарају се после десет до петнаест минута. Али такав тренинг, чак и интензиван, неће донети жељени ефекат, јер тело почиње да троши резерве масти тек након двадесет минута континуиране физичке активности. До тада има довољно енергије, што је у почетку.
Особе које пате од хроничних болести треба пажљиво приступити свакој промени у исхрани и физичкој активности. Дијете и најмање промене у менију могу бити опасне за оне којима су дијагностиковане болести гастроинтестиналног тракта. Али активна физичка активност може негативно утицати на здравље људи који имају проблема са мишићно-коштаним системом или кардиоваскуларним системом.
Како се не вратити на почетак
Што се тиче губитка килограма, важно је не само изгубити тежину, већ и успети да одржите постигнуте бриљантне резултате. Многи људи знају како да постигну невероватне резултате, али после пар месеци се враћају на почетне позиције и опет морају да размишљају како да смршају за месец дана. Прво што не треба дозволити да се не би вратиле претходне величине је враћање производа са забрањене листе на вашу трпезу. Повремено на празницима, наравно, можете се размазити малом количином киселих краставаца, димљеног меса или слаткиша, али не више.
Од сада ваш дневни јеловник, без обзира на дијете, треба да садржи око килограм поврћа и воћа. Богате су влакнима и одржаваће ваш гастроинтестинални тракт у тону. Пет или шест оброка дневно ће такође подстаћи метаболизам, што значи да ће вашу тежину одржавати стабилном.
Други проблем, због којег се килограми враћају, је смањење активности. У периоду када сте себи поставили циљ да смршате за месец дана, вежбали сте редовно и продуктивно, добрим темпом. Ако након овог периода нагло смањите темпо спорта, може доћи до повећања телесне тежине. Због тога је најбоље да у почетку изаберете за себе такав распоред тренинга који можете посматрати не само у овом хитном месецу губитка тежине, већ и после.
Најприступачнији начин да одржите своју фигуру у савршеном стању је свакодневно ходање брзим темпом. Или само треба ходати више: да не би постало боље, довољно је да особа направи 10 хиљада корака дневно. Али да бисте прецизно контролисали овај индикатор, мораћете да купите посебан уређај - педометар. По правилу се закачи за струк ваших панталона или сукње и, као одговор на покрете доњег дела тела, бележи сваки ваш корак.
Ако ово није довољно, а приметите да је тежина почела да расте, додајте неколико сесија недељно са другим вежбама. То може бити било која активна активност која вам доноси задовољство.
- Јога.
- Вијача.
- Вежбе са обручем.
- Росуле.
Да не бисте пропустили то звоно за узбуну, када тежина може поново да расте, зацртајте себи правило да се вагате једном недељно. Али жене овде могу имати своје нијансе - то су карактеристике њиховог организма. Због хормоналних скокова повезаних са месечним циклусом, тежина ће вероватно варирати током једне недеље. Штавише, опсег масовних скокова понекад достиже три килограма. Ово нема никакве везе са стварном тежином, што може негативно утицати на фигуру. Због тога, да се не би узнемириле напрасно, жене треба посебно стриктно да поштују правило вагања не више од једном недељно. Ово је једини начин да ухватите главни тренд и, ако је потребно, почнете да делујете како бисте поново изгубили тежину. И жене и мушкарци треба да се вагају ујутру, на празан стомак, након одласка у тоалет.
Доћи ће у помоћ за одржавање тежине на крају интензивног месеца мршављења и народних лекова. Један од њих је напитак од ђумбира који блокира глад. Да бисте га припремили, биће вам потребно:
- ђумбир корен;
- душо;
- лимун.
За једну порцију овог љутог напитка нарендајте корен ђумбира на ситно ренде тако да буде довољан за једну кашичицу. Ђумбир прелијте кључалом водом (200 мл), ставите кришку лимуна. Када се инфузија охлади на пријатну температуру, додајте јој кашичицу меда. Не може се додати у кључалу воду, јер под утицајем високих температура мед губи сва лековита својства. Пијте ово пиће десет минута пре јела.
Губитак тежине у року од месец дана није немогућ задатак, јер уз правилно планирање времена и жељу да делујете, резултат неће бити далеко. Нека овај једномесечни програм буде почетак новог начина живота, тако да више не морате да бринете о губитку тежине. Штавише, правилна исхрана и редовно вежбање ће излечити ваше тело, па чак и подмладити вас.