Вишак килограма је један од главних проблема савременог друштва. Постоји много свеобухватних приступа који заиста могу смањити тежину у кратком временском периоду. Ригорозне технике фокусиране на исхрану су подржане пратећим програмом обуке.
Како изгубити 10 кг за месец дана?
Непобитна чињеница је констатација давећина савета о томе како да изгубите 10 кг месечно је опасна по здравље. . . Зато је, пре свега, важно саслушати мишљење стручњака у овој области, посебно фитнес инструктора и нутрициониста.
Неопходно је развити интегрисани приступ питању губитка тежине, радикално ревидирати постојећу исхрану и укључити различите физичке активности у дневни режим.
Постоје и опште препоруке које се морају поштовати најмање месец дана. Они су ти који ће вам помоћи да постигнете заиста одрживе резултате. Ови укључују:
- Шећер и со треба искључити из исхране. Или се њихова потрошња мора свести на критично могући минимум.
- Храну треба узимати редовно, у малим порцијама и истовремено.
- Да бисте смањили глад и убрзали метаболизам, треба пити до 2 литра чисте воде дневно поред сокова, чаја и чорба.
- Убрзано сагоревање калорија ће почети ако редовно радите умерену физичку активност.
- Оно што је најважније, морате јести здраву, уравнотежену исхрану са постепеним смањењем калорија и величине порција.
Ако се придржавате овог приступа, здравље неће бити нарушено, а изгубљени килограми неће имати разлога да се допуњују.
Ефикасне дијете за мршављење за 10 кг
Најједноставнија верзија дијете која промовише губитак тежине за 10 кг дели храну на дозвољену и забрањену. Ако се храните по овом моделу и посветите барем неколико сати недељно тренингу, тежина ће почети да нестаје лако и ефикасно.
Листа забрањених производа укључује:
- алкохол;
- масна јела;
- со;
- шећер и сви производи са његовим садржајем;
- мајонез и сосови;
- зачини;
- чипс;
- ресторан брзе хране;
- димљена и пржена храна;
- газирана вода;
- упаковани сокови;
- производи од брашна;
- масно месо.
Почећете да губите на тежини једноставним искључивањем из своје исхране свега што се налази на листи. А ако га замените здравим производима, онда ће процес ићи још брже.
Здрава храна укључује:
- ферментисани млечни производи без масти;
- кувано, динстано, печено и свеже поврће (осим кромпира);
- немасна риба и месо;
- кувана јаја;
- незаслађено воће;
- хлеб од нерафинисаног брашна;
- разне житарице.
Узимајући ове две листе као основу, можете изгубити тежину без икакве дијете, чак и дуже од месец дана, без штете по организам.
Али постоје и посебне технике које ће дати брже резултате. Посматрајући их, можете се ослободити вишка килограма за 4 недеље.Импресивне перформансе се могу постићи захваљујући:
Вегетаријанска дијета. . . Његова карактеристична карактеристика је одсуство меса у свакодневној исхрани.
У овом случају, алкохол, кафа и млевена паприка се сматрају забрањеним производима.
У овом случају, дневни мени треба да садржи следеће производе:
- житарице (хељда, пиринач, овсена каша на води);
- поврће кувано на пари или на роштиљу;
- кувана јаја;
- Ражани хлеб;
- печурке;
- млечни производи са ниским садржајем масти;
- маслиново уље;
- незаслађено воће.
Протеинска или јапанска дијета. . . Њена исхрана се заснива на уносу протеина. Осим што помаже у смањењу тежине, помаже у одржавању тонуса мишића и обликовању тела. А његов главни принцип се сматра скоро потпуним ограничењем угљених хидрата, који се замењују протеинима. Таква исхрана треба да буде подржана физичком активношћу током целог месеца.
Индикативни мени на протеинској дијети:
- доручак - напитак од ферментисаног млека са ниским садржајем масти;
- ужина - 150 г пиринчане каше на води;
- ручак - супа са посном чорбом или пусто месо са поврћем;
- поподневни чај - свјежи сир са природним јогуртом;
- вечера - порција немасне рибе и 2 кувана јаја;
- пре спавања - чаша свеже цеђеног сока од јабуке или поморанџе.
Вежбе
Конкретан циљ захтева одговарајућа решења. У тандему са одабраном исхраном, потребно је развити сет вежби снаге или кардио (аеробних) вежби.
- Прва опција помаже у одржавању коже у доброј форми, спречавајући је да се опусти док тело губи тежину, што је веома важно код оштрог (за месец дана) губитка тежине.
- А други ефикасније сагорева накупине масти, доприносећи брзом смањењу запремине.
Ако се пре одлучивања о обликовању тела ваше максимално дневно оптерећење састојало од пењања уз степенице, контраиндиковано је да нагло почнете да се бавите спортом. Тело је потребно загрејати пре напора уз помоћ дугих шетњи или лаганих загревања. И тек онда треба да следе тренинзи, али не више од 15 минута укупно.
Временом, оптерећење се мора пропорционално повећати. План обуке се израђује у складу са тим где ће се настава одржавати: код куће или у теретани.
Жене би требало да се ослоне на аеробне вежбе, док су мушкарци погоднији за снагу.који ће поред сагоревања масти помоћи у изградњи мишићне масе.
Да би домаћи задатак био ефикаснији, потребно је набавити тегове и бучице. Вежба почиње као загревање, као што су склекови или чучњеви. И вреди завршити часове са истезањем за правилно формирање мишића.
Главни комплекс треба да укључује следеће вежбе, изведене у 3 сета са 10 понављања:
- искорачи напред и у страну са бучицама;
- увијање на штампи;
- склекови;
- планк, изводи се од 30 до 60 секунди;
- чучњеви, укључујући и оне са широким ставом;
- подизање карлице док лежите;
- подизање ногу;
- "бицикл";
- „маказе".
Принципи састављања вежби за вежбање у теретани незнатно се разликују од оних код куће. Препоручује се коришћење бицикла за вежбање или траке за трчање само као кардио вежбе.
Препоручени комплекс је следећи:
- бенцх пресс лежећи, стојећи, на нагнутој клупи;
- ширење руку са бучицама у лежећем положају;
- чучњеви са тежином на раменима;
- подизање ногу у симулатору;
- стојеће бучице;
- подизање прстију на платформи;
- увијање;
- вежбе за јачање доњег дела леђа.
Избор скупа вежби, дијета и врста активности мора се вршити појединачно, узимајући у обзир све карактеристике организма.
Како изгубити тежину без дијете?
Не само стриктно придржавање дијете помаже у суочавању са вишком килограма. Видљиви резултати се могу постићи придржавањем једноставних правила правилне исхране.
Главни је обавезно смањење калоријског садржаја у дневној исхрани. На тај начин се ствара енергетски дефицит у коме се троши знатно више калорија него што се троши. Као резултат тога, тело ће бити принуђено да тражи алтернативу, надокнађујући недостатак енергије сагоревањем ускладиштеног масног ткива.
Поред смањења калоријског садржаја, мораћете да поштујете низ једноставних правила. :
- смањење величине порције на 200 г, а њен садржај калорија на 2000 кцал;
- унос хране треба да се јавља чешће (до 5 пута дневно), а паузе трају до 4 сата;
- искључите грицкалице на ТВ-у, рачунару, књизи;
- не оријентишите последњи оброк у 18 часова, већ то урадите 3 сата пре спавања;
- уклоните "брзе" угљене хидрате (слаткиши, шкробна храна) из исхране, замењујући их сложеним (житарице);
- свакодневно јести свеже поврће и воће (незаслађено);
- коришћени производи не треба кувати пржењем; идеална опција су парна, динстана или кувана јела;
- немогуће је потпуно искључити своје омиљене делиције из исхране, али их можете јести у много мањим количинама иу првој половини дана;
- набавите здраве зачине (цимет, куркума, паприка, сенф, ђумбир).
Дневни режим
Поред придржавања дијете и физичке активности, за правилно мршављење треба се придржавати правилног дневног режима. Одмор и опоравак играју важну улогу у овом погледу.
На крају крајева, организам подвргнут колосалном стресу може бити у стању стреса, што ће довести до повећане производње хормона кортизола од стране надбубрежних жлезда. А то ће, заузврат, изазвати ефекат супротан од жељеног: разградња масног ткива ће бити блокирана и губитак вишка килограма ће престати.
Врсте рестаурације тела су једноставне и доступне свима.
Можете спречити производњу кортизола поштујући следеће услове:
- здрав сан који траје најмање 8 сати;
- опуштајући третмани као што је купање са уљима или морском сољу;
- масажа или самомасажа;
- стриктно поштовање распореда обуке са обавезним слободним даном;
- дуге шетње на свежем ваздуху.
Дневни режим за губљење тежине треба направити узимајући у обзир ваш биоритам и типичне дневне активности. Ово захтева:
- изаберите савршено време за буђење, одлазак у кревет и јело;
- израдити план физичке активности, водећи рачуна о времену њиховог спровођења;
- одвојите време за основне задатке;
- не заборавите на слободне сате који немају никакве везе са процесом мршављења.
Изгубити 10 кг за месец дана уз правилну исхрану је апсолутно реално. Главна ствар је да оцртате жељени резултат и стриктно пратите развијени програм, не заборављајући на одмор и не идете у екстреме.