Да ли је могуће јести мајонез и масну шницлу, а ипак изгубити тежину? Кето дијета на ово питање одговара потврдно.
У почетку је кетогена дијета коришћена за лечење епилептичких напада, а затим је необичан јеловник привукао пажњу спортиста и оних који су мршавили. Које су карактеристике ове методе и за кога је дијета апсолутно контраиндикована - хајде да то схватимо.
Принципи кето дијете
Кето дијета, позната и као кетогена, заснива се на конзумирању масти, протеина и минималне количине угљених хидрата. Оригинална верзија кетоа, која се користила за лечење епилепсије, првенствено код деце, имала је однос масти, протеина и угљених хидрата 4:1:1. У опцијама за губитак тежине, пропорције су се незнатно промениле у правцу повећања протеина.
Кето дијету за лечење епилепсије прописује лекар. Само специјалиста, у складу са резултатима тестова и проценом стања пацијента, моћи ће да правилно састави план исхране.
Суштина кето дијете је довођење и одржавање тела у стању кетозе. Главни извор енергије за тело су угљени хидрати, који се претварају у глукозу и имају тенденцију да се акумулирају у мишићном ткиву и јетри. Када постоји недостатак угљених хидрата, тело троши резерве гликогена, а затим почиње да користи резерве масти као извор енергије, разграђујући масне ћелије, које заузврат производе кетонска тела. То је кетон који служи као извор енергије за мозак и друге органе. Процес се може десити само ако количина конзумираних угљених хидрата по псу не прелази 100 г.
Кетогена дијета има много сличности са исхраном са мало угљених хидрата. У последњем, потрошња угљених хидрата је такође смањена, али њихова количина прелази 100 г и не долази до процеса кетозе.
Шта се дешава са особом током кето дијете:
- Гладовање угљених хидрата. Без допуњавања, резерве глукозе трају 8-9 сати. Након овог времена, особа осећа јаку глад, али тело још не осећа непријатности.
- Потрошња резерви гликогена – најтежи период дијете. По правилу, телу је потребно 1-3 дана да исцрпи целокупну залиху. Човек осећа непрестану глад коју чак ни масти и протеини не могу да задовоље. Ово је осећај када осећате глад са пуним стомаком. Мисли на слаткише, појачано знојење, лучење пљувачке, болни болови у јетри и стомаку, вртоглавица, мучнина, раздражљивост, повећана осетљивост на мирисе и умор трају 3 дана.
- Глуконеогенеза. Тело разлаже сва једињења која су му доступна, укључујући протеине, у глукозу. Овај период карактерише губитак мишићног ткива и смањење унутрашњих органа. Процес траје недељу дана.
- Кетоза. Када тело почне да схвата да нема залиха глукозе на видику, почиње штедљиво да користи своје резерве и прелази са разлагања протеина на масти. Као резултат липолизе, масне ћелије се разлажу на глицерол и масне киселине, које се претварају у кетонска тела – директне добављаче енергије. Јасни знаци да је кетоза почела су специфичан мирис ацетона који избија из тела и нестају сви секрети, напади јаке глади, умора и вртоглавице.
Врсте кетоа
Постоји неколико кето опција за сагоревање масти:
- стандардна дијета – процентуални однос ФБУ 75:25:5;
- циклична кето дијета - наизменично уношење угљених хидрата са кетогеним данима, на пример, 2 дана у недељи су богати угљеним хидратима, а остали су кетогени;
- циљана дијета - у данима тренинга количина угљених хидрата се повећава;
- високопротеински – повећава се количина протеина, однос масти, беланчевина, угљених хидрата је 60:35:5.
Циклични кето најчешће користе професионални спортисти; за губитак тежине обично се користи стандардна кетогена дијета.
Предности и мане кетоа
Кето дијета има следеће предности:
- ефикасан губитак тежине, који се јавља услед губитка поткожне масти;
- хранљив мени и нема осећаја глади након појаве кетозе;
- након завршетка дијете, тежина се не враћа дуго времена;
- очување мишићне масе;
- могућност кувања дубоко пржених јела, постоји низ месних производа, укључујући маст;
- велики избор производа.
Недостаци кетоа:
- гладовање угљених хидрата негативно утиче на функцију мозга, концентрација се смањује, памћење и способност учења се погоршавају; продужени недостатак угљених хидрата може довести до неповратних промена;
- успоравање метаболизма;
- тровање тела токсичним супстанцама, чији се симптоми манифестују мирисом ацетона пражњења;
- лоше осећање у првим данима;
- дијета може изазвати гихт због повећаног садржаја месних јела;
- Недостатак влакана може изазвати затвор и упалу у дебелом цреву.
Дијета је апсолутно контраиндикована у трудноћи и лактацији, са бубрежном инсуфицијенцијом, хроничним обољењима органа за варење и излучивање, дијабетесом. Кето дијета није погодна за људе који се баве менталним радом.
Шта је укључено у мени дијете
Главни део исхране је храна животињског порекла: месо, риба, живина, јаја. Дозвољени су путер, свјежи сир, сиреви, биљна уља, печурке, плодови мора, изнутрице, поврће: карфиол, бели купус, прокулице, броколи, пекиншки купус, краставци, боранија, лиснато поврће, целер, тиквице, ограничено тиквице у луку, до кванта. Током кетоа, потребно је да пијете пуно течности како бисте неутралисали манифестације тровања токсичним супстанцама које се формирају у телу уз вишак протеина.
Кето дијета подразумева потпуно избегавање велике групе намирница:
- шећер и сви производи који га садрже;
- воће и бобице, са изузетком киселих јагода;
- бомбоне, слаткиши, суво воће, џем, џем, сладолед;
- вештачке замене за шећер;
- коренасто поврће, укључујући кромпир, цвеклу и шаргарепу;
- све врсте хлеба, житарице;
- тестенина;
- махунарке;
- семена;
- млеко;
- воћни сокови;
- све врсте алкохола;
- мед;
- индустријски сосови.
Кето дијета - мени за недељу дана
У зависности од ваших циљева у исхрани, мени за недељу ће имати различите опције. Ако треба да изградите мишиће, онда се дневном уносу калорија додаје још 500 калорија. Ако се кето дијета сматра губитком тежине, онда се од дневног уноса одузима 500 калорија.
Да би се покренуо процес кетозе, исхрана треба да се састоји од менија у коме је однос протеина и масти по тежини исти, док количина угљених хидрата не би требало да прелази 100 г. Овај кето план оброка је дизајниран за недељу дана. Након тога, однос протеина, масти, угљених хидрата се израчунава на основу формуле: протеини 35%, масти 60%, угљени хидрати 5%.
Главни извори угљених хидрата треба да буду поврће без скроба и лиснато поврће. На 100 г поврћа има мало угљених хидрата, али они могу да обезбеде телу неопходна влакна, витамине и микроелементе.
Узорак менија кетогене дијете за недељу дана:
понедељак:
- доручак: кајгана и сланина;
- ручак: пржена пилетина и салата од краставца;
- вечера: одрезак лососа на жару са шпарогама.
уторак:
- доручак: протеински шејк;
- ручак: свињске ћуфте са паприкашом од поврћа;
- вечера: салата од сира, маслина и чери парадајза.
среда:
- доручак: омлет са шунком и сиром;
- ручак: скуша са поврћем;
- вечера: домаћи свјежи сир.
четвртак:
- доручак: 4 кувана јаја и пилећа прса;
- ручак: туњевина и спанаћ;
- вечера: свињски котлет са зеленим поврћем.
петак:
- доручак: кајгана са авокадом, зачини;
- ручак: пилетина Кијев, нарезано поврће;
- вечера: пуњена туњевина.
субота:
- доручак: салата од пилећих прса, јаја, црног лука са мајонезом;
- ручак: нарезак;
- домаћи свјежи сир са орасима.
недеља:
- доручак: омлет са печуркама;
- ручак: свињско печење;
- вечера: пилетина са поврћем.