Како почети да губите тежину? Тема вишка килограма, исхране и вежбања обавијена је многим гласинама и митовима. Мало ствари је тако жестоко контроверзно као како да се решите нежељених обима. Упркос разноврсности техника, постоје основна и универзална правила која раде за апсолутно све. О њима ћемо говорити у овом чланку.
Животна средина и начин живота су се драматично променили током последњих деценија. Појавило се много брзе хране, разноврсне уличне хране, кафића и ресторана, људи су све више почели да једу вани и да користе услуге доставе, величина порција се значајно повећала, а истовремено се испоставило да је теже изабрати здраву храну.
Поред тога, рад и слободно време су постали седентарни. Упркос добро познатим предностима физичке активности, широм света постоји тренд пада. Према последњим извештајима Европске уније, 6 од 10 особа старијих од 15 година не бави се спортом или се њиме бави веома ретко. Истовремено, значајан део одрасле популације Европе проводи више од четири сата дневно седећи, што не може а да не утиче на здравље и изглед.
Дакле, многи фактори утичу на то шта једемо и какав начин живота бирамо, што значи да је неопходно направити свестан избор да кренемо са променама.
Одлучите о својој мотивацији да изгубите тежину
Често се овој фази не придаје дужна важност, мислећи да је жеља да се уклопи у некада омиљену хаљину или направи прелепе фотографије на плажи ефикасан циљ. Али естетска привлачност је само једна страна медаље, а на другој су много важније и значајније ствари: ослобађање од комплекса и сумње у себе, жеља за здравом децом, потреба да се решите кратког даха, хормонских поремећаја. и други сродни проблеми.
Увек је тешко направити прве кораке, желите да то одложите за касније, да паузирате или потпуно одустанете од идеје. Осим тога, на почетку се често постављају нереални циљеви за мршављење, што доводи до великих очекивања, која касније доводе до фрустрације, стреса и ненапретка. Немојте се руководити принципом све или ништа. Поставите крајњи жељени циљ и много средњих (реалних! ) циљева. Замислите да направите руту за аутомобил, принцип је исти.
Запамтите, храна не би требало да буде награда за вежбање или „одмор" на чоколади коју једете. Кривица је убица мотивације.
Истовремено, анализирајте зашто имате вишак килограма. Да ли је ово недавна промена или дугорочна слика? Да ли сте почели да радите ствари другачије - да једете више ван куће, смањите активност или промените исхрану? Познавање основног узрока помоћи ће вам да брже напредујете ка свом циљу.
Што тише идеш, даље ћеш стићи
Губитак тежине је систематски и дуготрајан процес. Чак и мали губитак тежине (5 до 10% укупне телесне тежине) може пружити здравствене користи као што су побољшање крвног притиска, холестерола и нивоа шећера у крви и смањење фактора ризика за хроничне болести повезане са гојазношћу.
Не прибегавајте радикалним дијетама и исцрпљујућим системима поста. Они доводе до брзог губитка тежине у првих неколико недеља, али је мало вероватно да ће дугорочно деловати јер се такве промене у начину живота не могу одржати. Чим откажете режим, вратите се старим навикама и угојите се.
Такође, имајте на уму да жене генерално имају већи однос масти и мишића од мушкараца и да имају стопу метаболизма у мировању за 5-10% нижу. На пример, осмонедељна студија са више од 2. 000 учесника на нискокалоричној исхрани (800 кцал дневно) открила је да су мушкарци изгубили 16% више тежине од жена под истим условима.
Прегледајте количину и квалитет конзумиране хране
Многи људи немају појма колико калорија једу. Према студији објављеној у часопису Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, две групе људи које су биле сличне по тежини, висини, проценту телесне масти, нивоу образовања и још много тога су замољене да пријаве колико калорија мисле да уносе дневно. Обе групе су потцениле стварну количину у просеку за 1000 калорија!
Одредите свој дневни унос калорија
Одређивање броја калорија које треба да конзумирате је пола битке, такође је важно узети у обзир нутритивну вредност намирница. На пример, 500 калорија у чипсу није исто што и 500 калорија у сировом поврћу.
Нутриционисти инсистирају на томе да је важно поштовати правило мршављења – сагоревати више калорија него што уносите. Дневни дефицит треба да буде у просеку 500 кцал. Под овим условом можете изгубити један килограм за две недеље, а да не прибегнете физичкој активности. Али дугорочно, ова метода неће функционисати, временом се у телу ствара осећај стреса и анксиозности због сталног недостатка хране и уместо да губи на тежини, тело почиње да акумулира масноће у случају критичне ситуације. .
Смањите своје порције
Овде је величина важна. Контрола порција ће временом прерасти из здраве навике у начин живота који елиминише стално преједање. Један једноставан начин да смањите величину порције је да користите мањи тањир. Други је да једете спорије како би мозак имао времена да прими сигнал о осећају ситости. У просеку, ово траје око 20 минута.
Половина вашег тањира треба да буде поврће, четвртина треба да буду ниско-масни извори протеина (пилетина, ћуретина, риба, јаја), а остатак треба да буду житарице или цела зрна.
Смањите унос угљених хидрата
Ако једете храну богату једноставним угљеним хидратима (као што су колачи, сода, хлеб од белог брашна или помфрит), ваше тело ослобађа инсулин како би вам помогао да контролишете проток глукозе у крвоток. Истраживања показују да пораст нивоа шећера у крви након неколико сати изазива осећај глади, жудњу за храном и често доводи до преједања. Брзи и рафинисани угљени хидрати брзо попуњавају тело енергијом, али када се прекомерно конзумирају, претварају се у резерве масти. Дајте предност сложеним угљеним хидратима и обавезно их комбинујте са природним влакнима.
Једите више целе хране
Цела храна је храна са једним састојком која је богата витаминима и микронутријентима без хемијских додатака или прераде. То укључује свеже воће, поврће, месо, рибу, плодове мора, махунарке, јаја, орашасте плодове итд. Помажу да се убрза метаболизам, регулише тежина, смањује глад и утиче на производњу хормона.
У једној студији учествовало је 786 људи који су били подељени у две групе. Један од њих је био на дијети са ниским садржајем микронутријената, а други на дијети са високим садржајем микронутријената. Скоро 80% учесника се осећало сито након исхране са високим садржајем микронутријената, иако су укупно конзумирали мање калорија.
Поред тога, цела храна не садржи транс масти. Недавно истраживање је показало да су мајмуни који су јели више вештачких транс масти повећали своју тежину у просеку за 7, 2% у поређењу са мајмунима који су јели исхрану богату мононезасићеним мастима.
Пијте своју дневну количину воде
Вода за пиће може убрзати ваш метаболизам за 24-30%, помажући вам да сагорите више калорија. Једна од студија је показала да је потрошња од 0, 5 л. вода за пиће пола сата пре оброка помогла је особама на дијети да унесу мање калорија и изгубе 44% више тежине у поређењу са онима који нису пили воду.
Избегавајте сокове и газирана слатка пића. Према истраживањима, њихова дневна потрошња повезана је са повећањем ризика од гојазности код деце за 60 одсто.
Ако дневну потрошњу чаше сока или газираног пића замените водом, можете смањити годишњи унос калорија у просеку за 219. 000 кцал. Импресивно, зар не?
Изаберите ефикасну вежбу за губитак тежине
Редовно вежбање је од виталног значаја за физичко и ментално здравље. Дисциплинирано и циљано повећање учесталости вежбања је често кључно за успешан губитак тежине.
СЗО препоручује да људи између 18 и 64 године вежбају најмање 150 минута недељно.
Најлакши и најприступачнији начин вежбања је аеробна вежба.
- Примери аеробне активности умереног интензитета су бадминтон, брзо ходање, вожња бицикла, тенис.
- Примери аеробних активности високог интензитета су трчање, пливање, тимски спортови (фудбал, кошарка) итд.
- Осим тога, можете увести корисна правила у своју дневну рутину: идите степеницама уместо лифтом или покретним степеницама, идите једну станицу до одредишта и прошетајте, паркирајте аутомобил мало даље од куће или канцеларије итд.
Кардио за мршављење је неопходан ако правилно тренирате, фокусирате се на број откуцаја срца (откуцаје срца), користите различите технике и интервале.
Наравно, важно је не само да смршате, већ и да одржавате мишиће у тону. Вежбе отпора су кључне за изградњу затегнутог тела. Истраживања показују да тренинг снаге помаже у одржавању високе стопе метаболизма и спречава губитак драгоцене мишићне масе.
Доступне су многе рутине вежбања и за кућу и за теретану.
Дајте предност оптерећењима свих група мишића, а не локалним. Нећете дуго изгубити тежину у струку и стомаку, радећи вежбе само на стомаку, о томе сведоче резултати многих студија. Исто важи и за губитак тежине у ногама, куковима, рукама и другим деловима тела.
Према студијама, једна од најчешћих препрека за мршављење је недостатак времена, више од 73% испитаних жена рекло је да се из тог разлога не бави спортом. У помоћ долазе кружни, сагоревајући масти и интервални тренинзи високог интензитета, који не трају више од пола сата и сматрају се једним од најефикаснијих за мршављење.
Кружни тренингтраје у просеку 30 минута. Састоји се у томе да наизменично мењате неколико вежби (обично од 5 до 10), усмерених на различите групе мишића, правећи интервале одмора између њих. Ова метода побољшава вашу аеробну кондицију и ефикасно сагорева калорије.
Вежбе за сагоревање мастису у принципу слични кружним, али комплекс се састоји од више оптерећења високог интензитета на различитим мишићним групама, која се изводе без прекида. Одмор је дозвољен тек након завршетка блока вежби.
Последњих година стекли су велику популарноствежбе високог интензитетакоји трају 5 до 30 минута дневно. Они се смењују између максималне активности и одмора (један до два). На пример, трчите 1 минут што је брже могуће, затим ходате полако или се одмарате 2 минута, а затим поновите све изнова. Студије су показале да овај метод тренинга помаже да сагорите 25-30% више калорија од других врста вежби.
Специјални кружни тренинг- 30-минутни фитнес за жене који се састоји од загревања, кардио тренинга, тренинга снаге, расхлађивања и истезања. Сваки тренинг се одвија под надзором тренера који прати технику извођења вежби, подучава и бира оптималну верзију оптерећења. Вежбе се изводе на симулаторима, креираним узимајући у обзир физиолошке карактеристике женског тела. Засновани су на хидрауличном отпору и безбедни су за људе свих физичких способности.
Научите да уживате у вежбању и вежбању за мршављење. Размислите о томе колико вам тренинг даје енергије, радости и самозадовољства.
Добити подршку
Губитак тежине није лак, а још теже је то учинити сам. Ако покушавате да скинете вишак килограма и побољшате своје опште здравље, запамтите да не морате сами да идете овим путем. Можете пронаћи истомишљенике ван мреже или на мрежи и придружити им се.
Истраживања су показала да подршка, здрава конкуренција и редовна демонстрација резултата могу помоћи да се одржи доследан учинак вежбања и буде одговорнији у процесу.
Пратите свој напредак
Самоконтрола је најважнији фактор успешног губитка тежине. Када видимо стварно, опипљиво кретање ка нашим циљевима, склони смо да будемо мотивисани да наставимо да радимо. Најважније је да се не заглавите.
Немојте се фокусирати само на тежину. Свакодневно вагање може изазвати непотребну анксиозност и анксиозност. Фокусирајте се на индикаторе обима струка, кукова, груди, ногу и руку. Мерите их у истом временском интервалу, на пример, сваке 2 недеље или једном месечно. Снимите бројеве у бележници, апликацији или специјализованим веб порталима. Ово ће вам помоћи да пратите резултат и анализирате које акције доносе највише резултата.
Запамтите да је губитак тежине постепен процес, немојте се обесхрабрити ако ти вишак килограма не нестане брзином коју сте очекивали. Ваш задатак је да научите како да изгубите тежину исправно, а не за 3 дана.
Уклоните стрес и недостатак сна
Здрав сан је једнако важан као и правилна исхрана и вежбање.
Истраживања показују да је неправилан сан повезан са 89% повећаним ризиком од гојазности код деце и 55% код одраслих. Такође, недовољан или неквалитетан сан успорава претварање калорија у енергију (метаболизам). Када је у квару, тело може да складишти неискоришћену енергију у облику масти. Поред тога, лош сан може повећати производњу инсулина и кортизола, као и ометати регулацију хормона лептина и грелина који контролишу апетит. Лептин је тај који шаље сигнале ситости у мозак.
Друга студија је показала да људи лишени сна уносе 385 калорија више дневно од оних који спавају редовно и довољно. Тако, само због поремећеног ритма спавања, можете добити додатних 7 килограма годишње.
Када је у питању стрес, он изазива ослобађање хормона адреналина и кортизола. Ако стално осећате анксиозност, кортизол се задржава у крвотоку и сигнализира телу да допуни залихе хранљивих материја угљеним хидратима, што често доводи до преједања.
Истраживачи су открили да је осмонедељни програм управљања стресом довео до значајног смањења БМИ код гојазне и гојазне деце и адолесцената.
Погледајте неке од метода за суочавање са стресом:
- јога
- медитација
- праксе дисања
- шетње природом, баштованство итд.
Немојте користити дијеталне пилуле
Идеја о магичним пилулама за исхрану да би се ваша маст растворила као из сна је примамљива. Али авај, ово је превише добро да би било истинито (ако већ није било очигледно).
Ево неких нежељених ефеката таблета за исхрану:
- Осиромашење нервног система
- Повећан крвни притисак
- Повећан број откуцаја срца
- Кршење рада унутрашњих органа
- Несаница
- Вртоглавица
- Анксиозност
- Синдром лењог црева
Таблете за дијету често обећавају тренутне резултате, али не ометају вашу исхрану или начин живота који су ваше тело учинили „нездравим". Дакле, чак и ако успете да превазиђете непријатне нуспојаве и постигнете краткорочне резултате, на крају ћете се вратити тамо где сте почели. Посветили смо посебан чланак сагоревачима масти, детаљно описати њихове недостатке, предности и могуће ризике.
Запамтите, да бисте постигли трајне резултате, морате суштински променити своје навике у фитнесу и исхрани.
Нове књиге о мршављењу, чланци, ТВ емисије и видео снимци објављују се сваког дана, али не постоји јединствено решење за трајно здраво мршављење. Оно што функционише за једну особу можда неће радити за вас, јер тело различито реагује на различите намирнице и оптерећења, у зависности од генетике и многих других фактора. Проналажење правог метода ће захтевати време и стрпљење, посвећеност и редовност.
Да бисте смршали без муке, направите реалне промене у исхрани и физичкој активности које ће постати део вашег животног стила, иначе ћете се брзо вратити старим навикама и првобитној тежини.