Сет вежби за губљење тежине код куће

Многе девојке посвећују сате тренингу у нади да ће постићи раван стомак, али упркос свим напорима, ситуација често остаје практично непромењена. У већини случајева, то је због погрешног режима и нагласка само на вежбању. Као што знате, губитак тежине је ретко локални, па су за витку фигуру потребне комплексне мере, које укључују уравнотежену исхрану, адекватну физичку активност и исправну дневну рутину.

Уравнотежена исхрана за танак струк

правилна исхрана и спорт за мршављење стомака

Ефикасност тренинга у великој мери зависи од исхране: свака физичка активност ће бити неефикасна ако потрошња калорија знатно премашује њихову потрошњу. Лепота тела зависи и од хране: неправилна исхрана изазива загушење у циркулаторном систему и лимфи, што доводи до стварања целулита и „лабавог" изгледа коже.

Да бисте смањили масноћу на стомаку, мораћете да промените исхрану да бисте искључили следеће:

  • шећер и намирнице које садрже шећер;
  • производи од пшеничног брашна;
  • чоколада, осим горке чоколаде, са садржајем какаоа изнад 70%;
  • алкохол;
  • сољена, кисела храна;
  • масна и димљена храна;
  • ресторан брзе хране;
  • инстант производи;
  • газирана пића, паковани сокови;
  • кобасице и производи од димљеног меса;
  • мајонез.

У губитку тежине важно је одржавати равнотежу воде: тело мора да добије довољну количину воде да подржи метаболичке процесе и обнављање ћелија. Не смемо заборавити на предности влакана: она се налазе у поврћу и помажу у подстицању варења. Али не би требало да уносите велике количине влакана у исхрану у раним фазама - то може довести до тешке нелагодности у стомаку. Када конзумирате мекиње, треба их пити са доста течности.

За девојчице је важно да контролишу унос масних киселина - најмање 0, 8-1 г по кг телесне тежине. Од њих у великој мери зависи рад репродуктивног система, а са недостатком масти у исхрани долази до кварова у функционисању тела.

Правила вежбања за губитак тежине на стомаку

вежбе за мршављење стомака

Вежба игра огромну улогу у губитку тежине и сала на стомаку. Да би губитак тежине био успешан, приликом извођења наставе треба да се придржавате следећих правила.

  • Приликом извођења вежби за стомак, потребно је контролисати расподелу оптерећења: требало би да се концентрише на трбушну пресу, а не да иде у мишиће руку и ногу. Приликом увијања, доњи део леђа је чврсто притиснут на под; при подизању удова треба избегавати постављање ногу иза главе.
  • Када радите, треба да пратите положај кичме, лагано је заокружујући, али не савијајући у доњем делу леђа.
  • За повећано сагоревање масти, требало би да се држите система са више понављања. Вежба се завршава када се у мишићима појави осећај печења.
  • Након завршетка свих сетова једне вежбе, препоручује се да се истегнете. Да би то урадили, спуштају се на стомак, ослањају дланове на под и подижу горњи део тела нагоре, савијајући леђа.

Вежбе за мршављење треба изводити у добро проветреном простору ради побољшане оксигенације тела. Боље је дати предност слободној памучној одећи која не омета циркулацију ваздуха и добро упија влагу.

Сет вежби за мршављење стомака

склекови за мршављење стомака

Вежбе за стомак углавном укључују све трбушне мишиће, али појединачни елементи могу повећати оптерећење на одређеном подручју.

Да бисте радили горњи мишић ректуса абдоминиса, потребно је да користите следеће елементе:

  • Прво спуштају леђа на под, савијају ноге у коленима и чврсто наслањају стопала на површину пода. Дланови су пресавијени на потиљку, али се не користе приликом кретања: руке само мало подупиру главу. Уз издах, подигните рамена од пода и повуците их напред према ногама. Доњи део леђа треба да остане равно на поду. У крајњој тачки, задржавају се неколико секунди и враћају се на под.
  • Остајући лежећи на поду, ноге се подижу, остављајући их савијеним у коленима. Увртање се понавља.

За губитак тежине и затезање доњег абдомена користе се следеће вежбе:

  • Спуштају леђа на под, исправљају ноге и постављају руке уз тело. На издисају, уз напор мишића, равне ноге се подижу тако да буду управне на под. Приликом удисања, удови се пажљиво враћају у првобитни положај.
  • Положај тела је исти као у претходној вежби за стомак, али дланови су постављени испод бутина са задњом страном нагоре - то ће помоћи да се ослободи оптерећење са доњег дела леђа. Док издишете, ноге су савијене у зглобовима колена и привучене до груди. Приликом удисања, удови се исправљају, али се не спуштају на под.

Приликом вежбања косих мишића стомака, ротације ногу су ефикасне:

  • Лежећи на поду, спојите прсте иза главе. Ноге су савијене у коленима и подигнуте изнад пода под правим углом. Досегните лактом десне руке до десног колена. Враћају се у почетну позицију и понављају елемент са другим паром удова.
  • Лезите на под, лагано подигните једну ногу; руке су испружене на поду изнад главе. На издисају, исправљена нога се подиже нагоре, док истовремено повлачи горњи део тела. Падају на под и понављају покрет са другом ногом.

Следеће вежбе се такође користе за стварање танког струка:

  • Спуштају леђа на под, ноге су исправљене под правим углом у односу на тело, руке су раширене. Равне ноге се спуштају у страну, прво у једном, а затим у другом правцу.
  • Одржавајући претходни положај, једна нога је исправљена изнад пода, друга се држи окомито на тело. На издисају, подигнута нога се води доле, укрштајући је са другом. Ножни прст је повучен према себи. Лагано додирујући под петом, враћају се у почетну позицију.
  • Лежећи на поду, обе ноге су подигнуте. Једна нога је спуштена у страну, држећи је равно. Затим заузимају почетну позу и другу ногу одводе надоле и у страну.

Морате започети тренинг са 2-3 сета од 15 понављања. Њихов број треба временом повећавати. Посматрајући правилну исхрану и изводећи све предложене вежбе, лако можете постићи жељени циљ: раван и затегнут стомак.